Apa itu karbohidrat? Karbohidrat merupakan senyawa yang disusun oleh unsur C, H dan O. Keberadaan karbohidrat di bumi ini sangat melimpah dan merupakan nutrisi yang sangat diharapkan oleh tubuh manusia.
Berdasarkan ukuran molekulnya, karbohidrat dibagi menjadi tiga, yaitu Monosakarida, Disakrida dan Polisakrida. Sementara dalam ilmu gizi, karbohidrat dibedakan menjadi dua, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pembahasan lebih lanjut mengenai hal ini akan diuraikan dalam artikel Jenis-Jenis Karbohidrat.
Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh Manusia
1. Sumber Energi Tubuh
Fungsi utama karbohidrat ialah sebagai pasokan utama energi bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori.Keberadaan karbohidrat di dalam tubuh, sebagian ada pada sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi, sebagian terdapat pada hati dan jaringan otot sebagai glikogen, dan sebagian lagi sisanya diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.
2. Melancarkan Sistem Pencernaan
Makanan tinggi karbohidrat kaya akan serat yang berfungsi melancarkan sistem pencernaan dan buang air besar. Serat pada masakan sanggup membantu mencegah kegemukan, kanker usus besar, diabetes mellitus, dan jantung koroner yang berkaitan dengan kolesterol tinggi.
3. Mengoptimalkan Fungsi Protein
Ketika kebutuhan karbohidrat harian tidak terpenuhi, maka tumbuh akan mengambil protein sebagai cadangan energi. Akibatnya fungsi protein sebagai zat pembangun tidak optimal. Memenuhi kebutuhan karbohidrat akan menciptakan protein melakukan kiprah utamanya sebagai zat pembentuk tubuh.
4. Mengatur Metabolisme Lemak
Fungsi karbohidrat lainnya, yaitu sebagai pengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna.
5. Karbohidrat Sebagai Pemanis Alami
Karbohidrat juga berfungsi sebagai pemberi rasa anggun pada makanan, khususnya monosakarida dan disakarida. Gula tidak mempunyai rasa anggun yang sama, dan Fruktosa ialah jenis gula yang paling manis.
Berbagai Jenis Makanan Sumber Karbohidrat
Karbohidrat merupakan senyawa yang keberadaannya sangat melimpah di dunia ini. Banyak sekali jenis masakan yang mengandung karbohidrat. Berikut ini beberapa diantaranya:
1. Beras Merah
Kandungan tinggi seratnya yang menciptakan nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga sanggup mengurangi kolesterol jahat “LDL” tanpa mengurangi kolesterol baik “HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga mengurangi resiko diabetes.
2. Kentang rebus
Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati yang tinggi menimbulkan masakan ini menjadikan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar. Oleh alasannya ialah itu tak heran jikalau sebagian orang sanggup menahan lapar sampai siang hanya dengan sarapan kentang.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar ialah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, persoalan berat tubuh dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya ialah serat, mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
4. Sagu
Sagu menjadi masakan pokok bagi penduduk di kawasan Maluku atau Papua. Tanaman sagu biasa tumbuh di kawasan rawa-rawa di kawasan Indonesia Timur dan jarang ditemukan di kawasan Barat Indonesia. Bentuknya menyerupai debu yang kemudian akan diolah. Masyarakat Indonesia Timur ini mengolah sagu menjadi bentuk menyerupai bubur yang lengket yang disebut papeda yang biasa disantap dengan ikan kuah kuning.
5. Singkong
Singkong juga menjadi salah satu masakan pokok di Indonesia. Akar tanaman ini sanggup menjadi masakan yang mengenyangkan. Biasa disajikan dengan dibentuk menjadi tiwul, digoreng atau direbus.
6. Roti Gandum Utuh
Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh yang kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan label ‘whole wheat bread’ di kemasan. Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula fruktosa atau pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.
7. Bijirin Gandum
Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh menciptakan perut terasa kenyang lebih usang dan sanggup meningkatkan metabolisme, alasannya ialah tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum sanggup dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah dan beras coklat.
8. Jagung
Jagung merupakan masakan pokok untuk kawasan Madura dan Nusa Tenggara Timur. Rasanya yang anggun menciptakan banyak orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asam folat dan serat yang baik untuk tubuh. Pada daerah-daerah tertentu, jagung dibentuk menjadi nasi jagung. Dengan cara simpel Anda sanggup mencoba memakannya dengan cara direbus atau dibakar.
9. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan menyerupai kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi sanggup bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan Anda memakai materi yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam kaleng atau kemasan beku.
10. Kacang Polong
Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak sanggup memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C dan tinggi serat.
11. Buah-Buahan Segar
Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak menciptakan tubuh gemuk. Selain itu juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi menyerupai karbohidrat kompleks saat dicerna.
12. Buah Berry
Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E menciptakan jenis buah ini termasuk dalam sumber karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang memperlihatkan banyak manfaat bagi tubuh.
13. Buah Apel
Buah apel ialah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya menyerupai kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat baik dimakan bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung serta menyehatkan pencernaan.
14. Sayuran Hijau
Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga dikenal sanggup mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran berdaun hijau ialah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.
15. Oatmeal
Oatmeal mempunyai kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat ialah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga sanggup menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis.
16. Pasta
Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni ialah beberapa bentuk pasta yang biasa kita temui. Pasta bekerjsama berasal dari tepung terigu yang diolah dan menghasilkan bentuk kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan cara dipanggang, direbus kemudian ditambahkan saus menyerupai bolognaise atau carbonara.
Sumber karbohidrat memang sangat melimpah dan gampang didapatkan. Namun, kita harus tetap menjaga keseimbangan alasannya ialah sesuatu yang berlebihan tentunya tidak baik. Obesitas atau kegemukan merupakan salah satu teladan terlalu banyak konsumsi karbohidrat.
Advertisement