Pengertian diet yang benar yaitu menjaga asupan nutrisi biar sesuai dengan kebutuhan tubuh. Tidak berlebihan juga tidak kekurangan. Pola diet yang benar yaitu dengan mengontrol jumlah kalori, vitamin, mineral dan zat gizi lainnya yang dikonsumsi dengan menentukan masakan sehat yang tepat.
Dan berikut ini merupakan sumber masakan sehat yang baik untuk diet menyerupai dilansir duniafitnes.com beberapa waktu lalu.
Makanan Sumber Protein untuk Diet
Ada beberapa masakan sumber protein penting yang diharapkan tubuh untuk proses pembentukan otot dan meningkatkan kesehatan Anda. Sumber masakan berprotein tersebut di antaranya adalah:
Ikan Tuna
Tuna mengandung protein berkualitas tinggi dan esensial yang gampang dicerna. 100 gr daging tuna panggang mengandung sekitar 24 gr protein. Tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Tuna juga kaya kandungan mineral selenium, magnesium, potassium, dan niasin, vitamin B1, serta B6. Sangat disarankan untuk mengkonsumsi daging tuna setidaknya 30 gr sehari atau 2 sajian per minggu.
Daging Sapi Bebas Lemak (Lean Beef)
Daging sapi kaya akan protein (27gr/100 gr daging), banyak sekali jenis vitamin B, creatine, hormon pertumbuhan, zat besi, dan masih banyak lagi. Semua nutrisi tersebut bekerja bersama membentuk jaringan otot yang bebas lemak, meningkatkan ATP, dan menciptakan Anda bisa berlatih beban lebih lama. Kandungan kolesterol dan zat besinya bisa mendongkrak level testosteron Anda untuk mencegah penimbunan lemak dalam tubuh.
Daging Kambing
Daging kambing juga kaya vitamin, mineral, zinc, zat besi, fosfor, selenium, dan tembaga. Bahkan daging kambing lebih pada umumnya lebih rendah lemak dan lebih rendah kalori daripada daging sapi. Sayangnya daging kambing mengandung kolesterol yang lebih banyak daripada daging sapi. Karenanya disarankan mengkonsumsi daging kambing secukupnya atau divariasikan dengan daging sapi untuk diet Anda. Batasi pula konsumsi daging kambing bagi Anda yang menderita tekanan darah tinggi.
Daging Unggas
Sebagai salah satu masakan pokok para atlet binaraga, daging unggas cocok untuk aktivitas diet pembentukan otot, bulking, maupun cutting. Hindari cara memasak dengan cara digoreng atau Anda akan kehilangan banyak kandungan nutrisinya menyerupai protein (29 gr/100 gr untuk daging dada ayam) dengan banyak sekali asam amino esensial, selenium, niasin, vitamin B6, dan asam lemak omega-3 serta banyak sekali nutrisi lainnya. Untuk jenis daging dada ayam, usahakan menentukan dari ayam kampung alasannya yaitu lebih bernutrisi dan lebih sehat.
Putih Telur Ayam
100 gr putih telur rebus mengandung 12,6 gr protein, kaya selenium, riboflavin, asam lemak omega-3, vitamin B12, B6, vitamin A, folat, zat besi, zinc, fosfor, dan banyak sekali nutrisi lainnya. Meski jenis proteinnya merupakan lambat serap alasannya yaitu melepaskan protein 3 jam sesudah dikonsumsi namun siap membentuk jaringan otot tubuh dengan sempurna.
Keju Cottage (Cottage Cheese)
Mengandung banyak protein kasein bersifat lepas secara bersiklus bila dikonsumsi (12 gr/100 gr keju cottage). Karenanya, sangat cocok dimakan sebelum tidur untuk mensuplai asupan protein selama tidur sehingga mencegah katabolik otot. Kaya akan kalsium, riboflavin, vitamin A, B6, B12, selenium, dan merupakan sumber alami glutamine. Keju cottage juga rendah kalori, rendah karbohidrat dan rendah lemak (hanya 5 persen) sehingga sangat cocok sebagai masakan diet.
Kacang Hijau
100 gr kacang hijau rebus mengandung 7 gr protein nabati. Selain itu kacang hijau kaya serat masakan yang mengenyangkan, memperbaiki pencernaan, dan mencegah konstipasi. Kacang hijau juga rendah karbohidrat dan hampir bebas lemak. Bonusnya lagi, kacang hijau kaya asam lemak esensial sehingga baik untuk mengendalikan kolesterol. Belum lagi kandungan banyak sekali vitamin, mineral, enzim aktif, dan antioksidannya. Jelaslah sudah mengapa kacang hijau sangat cocok sebagai salah satu masakan diet terbaik.
Susu Sapi Rendah Lemak (Skim Milk)
Susu sapi rendah lemak mengandung protein whey dan protein kasein berkualitas tinggi. Salah satu manfaat utama protein whey yaitu bisa meningkatkan sintesis protein yang bermanfaat untuk pembentukan jaringan otot bebas lemak. Sementara protein kasein bersifat dilepaskan secara bersiklus sehingga secara konstan bisa menjaga kebutuhan asupan asam amino ke dalam otot biar tidak katabolik. Kandungan laktosa dalam susu sapi berperan sebagai gula yang juga dilepaskan secara bersiklus sehingga tetap kondusif untuk aktivitas diet Anda. Belum lagi banyak sekali kandungan nutrisi lainnya menyerupai kalsium, vitamin D, vitamin K, antioksidan berpengaruh (berupa laktoferin), dan CLA yang siap menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Susu Kedelai
Bagi Anda yang alergi terhadap laktosa pada susu sapi atau Anda yang vegetarian dan tidak mengkonsumsi susu sapi, maka susu kedelai yaitu alternatif yang terbaik. Dengan materi dasar kedelai, susu kedelai dijamin bebas dari laktosa dan kolesterol. Kandungan proteinnya juga cukup tinggi untuk memenuhi asupan protein bagi pertumbuhan dan perkembangan jaringan otot tubuh, pembentukan sel-sel tubuh, menjaga daya tahan, dan memperbaiki jaringan yang rusak. Susu kedelai memang dikenal mengandung flavonoid yang bermanfaat untuk mencegah banyak sekali penyakit dengan melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas yang timbul tanggapan proses fisiologis tubuh dan efek lingkungan.
Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Diet
Mencukupi kebutuhan karbohidrat berarti menjaga tingkat energi dalam tubuh tetap terjaga. Jadi, kalau ingin diet Anda berhasil, cukupi kebutuhan karbohidrat harian Anda. Selain protein dan karbohidrat, ada satu lagi nutrisi penting yang dilarang Anda lewatkan ketika berdiet, yaitu lemak sehat, yang akan kita kupas pada artikel selanjutnya.
Nasi Beras Merah
Nasi beras merah mempunyai lapisan minyak yang kaya akan serat masakan dan selulosa. Manfaatnya sudah sangat terang yaitu menurunkan kadar kolesterol buruk, memperlancar pencernaan (mencegah sembelit), dan mengenyangkan lebih lama. Nasi beras merah juga mengandung asam amino dan GABA (Gammaaminobutyric acid) yang dikenal sanggup meningkatkan hormon pertumbuhan. Selain itu nasi beras merah banyak mengandung mineral magnesium dan mangan.
Roti Gandum Utuh (Whole Grain Bread)
Termasuk dalam sumber karbohidrat kompleks yang mengenyangkan, membantu pencernaan, dan bahkan menurunkan kadar kolesterol jelek alasannya yaitu kaya kandungan serat. Bonusnya, roti gandum utuh juga mengandung protein, multivitamin, mineral, dan banyak sekali nutrisi baik lainnya. Level indeks glikemiknya juga rendah sehingga tak perlu khawatir akan menaikkan level gula darah berlebihan. Karena banyak sekali kandungan nutrisi tersebut, roti gandum utuh menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat untuk aktivitas diet.
Oatmeal
Hampir sama menyerupai nasi beras merah dan roti gandum utuh, oatmeal juga kaya akan serat masakan sehingga membuatnya menjadi sumber energi yang tahan usang selain banyak sekali manfaat serat yang sudah disebutkan diatas. Oatmeal juga sama-sama mengandung protein, berindeks glikemik rendah, dan baik bagi pencernaan serta menjaga level kolesterol.
Buncis
Buncis bisa dibilang merupakan sumber kandungan karbohidrat kompleks yang kaya serat dan sedikit protein sebagai bonusnya. Dengan harga yang murah meriah, buncis juga mengandung zat-zat antioksidan yang bisa melawan kerusakan sel-sel otot tubuh tanggapan radikal bebas. Meski makan dalam jumlah banyak, Anda tak perlu khawatir alasannya yaitu buncis bebas lemak dan berlevel indeks glikemik yang rendah.
Brokoli
Brokoli penuh dengan zat-zat fitokimia yang mempunyai kegunaan untuk pencegahan banyak sekali penyakit. Brokoli dikenal kaya kandungan serat, multivitamin terutama vitamin C, vitamin A, kalsium, rendah kalori, dan bebas lemak. Brokoli juga mengandung zat masakan indoles yang bisa menekan estrogen jahat sehingga mencegah akumulasi lemak dan membantu pertumbuhan otot tubuh. Disarankan untuk memasak brokoli setengah matang dan menghindari memakai microwave biar kandungan antioksidannya tidak hilang.
Sayur-Sayuran Hijau
Kandungan nutrisinya sudah tidak perlu diragukan lagi, banyak sekali vitamin, mineral, zat fitokimia, zat antioksidan, anti toksin, dan masih banyak lagi tersedia melimpah dalam sayur-sayuran hijau. Anda bisa menentukan dari banyak ragam yang tersedia di Indonesia mulai dari bayam, kangkung, daun singkong, selada, lobak/bit, daun katuk, kale, dan masih banyak lagi. Konsumsilah dalam bentuk segar sebagai lalapan, setengah matang, atau sebagai salad.
Makanan Sumber Lemak Baik untuk Diet
Berikut sumber lemak sehat yang bisa Anda gunakan untuk membantu keberhasilan diet Anda
Alpukat
Buah berdaging lembut berwarna hijau muda yang satu ini sudah dikenal mengandung lemak. Namun lemak yang dikandungnya yaitu jenis lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat. Sebagai masakan diet, buah alpukat kaya akan vitamin dan mineral, mulai dari vitamin C dan vitamin E yang dikenal sebagai antioksidan yang kuat, vitamin B6, vitamin K, asam folat, niasin, dan riboflavin. Kandungan mineralnya juga luar biasa banyak mulai dari kalium, zat besi, tembaga, mangan, seng, magnesium, dan fosfor.
Selai Kacang
100 gr selai kacang mengandung 25 gr protein yang siap mensuplai kebutuhan otot Anda. Selain itu, selai kacang juga kaya asam lemak omega-3, fitosterol, multivitamin, dan multimineral. Baiknya lagi, selai kacang juga merupakan masakan diet sumber karbohidrat dengan serat masakan yang tinggi plus kondusif bagi penderita diabetes pula.
Minyak zaitun (Olive Oil)
Makanan diet berikutnya yaitu minyak zaitun. Minyak zaitun juga kaya kandungan asam lemak omega-3 dan omega-9 yang baik bagi kesehatan. Selain itu minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang cukup kuat. Konsumsi asam lemak baik akan menjadi sumber energi latihan Anda dan mendongkrak level testosteron untuk membantu pembentukan otot.
Buah Pisang
Jenis gula pisang yaitu gula buah (fruktosa) yang berindeks glikemik lebih rendah daripada glukosa. Pisang juga dikenal kaya mineral potasium yang bisa mencegah keletihan dan hipertensi, meningkatkan peresapan nutrisi, serta koregulasi ATP. Selain itu pisang juga kaya mineral mangan dan magnesium yang bermanfaat bagi sistem syaraf dan pembentukan sel-sel tubuh. Selain itu, pisang juga merupakan masakan diet yang kaya akan vitamin C, B6, beta-karoten, antasid, dan serat makanan.
Buah Apel
Apel juga tergolong sebagai masakan diet yang baik alasannya yaitu berindeks glikemik rendah dan kaya serat masakan sehingga sangat cocok untuk menjaga berat tubuh ideal. Belum lagi kandungan vitamin, mineral, antioksidan, flavonoid, dan tanin pada apel sangat bermanfaat untuk meningatkan kesehatan tubuh dan mencegah banyak sekali serangan penyakit.
Kacang Kulit
Mungkin Anda tidak menyadari bahwa ternyata kacang kulit termasuk dalam masakan diet yang baik untuk Anda konsumsi. Kacang kulit mengandung protein dalam jumlah yang cukup tinggi yaitu sekitar 15 gr/100 gr kacang kulit. Lebih mantapnya lagi kacang kulit juga kaya asam lemak esensial tak jenuh tunggal (MUFA) yang baik untuk mencegah kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung.
Itulah beberapa jenis masakan sehat untuk diet yang bisa Anda pilih dalam hidangan diet sehat anda. Ingat jangan pernah menyiksa tubuh anda dengan menerapkan cara diet yang salah.
Advertisement